看板MuscleBeach
作者katieileench ( )
標題[問題] 引體求幫看+卡關建議
時間2023-06-16 08:37:30
去年6月左右成功拉了第一下引體，在那之後都有持續拉單槓，但都沒有很有計畫的為了 破PR而練。 印象中大概在11月的時候可以拉三下，然後，就沒有然後了... 到現在還是卡在三下，中 間身心狀況不太好，飲食失調反覆暴食，體重上上下下（其實只有一直上 哈），想穩定 進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下，現在是61公斤拉三下，所以肌力應該是 有進步，想挑戰拉多下一點！！最近也有在緩慢減脂降 目前訓練引體的方式就是一直拉，前一陣子在網路上看到建議可以堆疊金字塔次數的方式 ，例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘，體力許可再往上疊到5、6等等，這三四個月以來都 以這個方式練：第一組疊金字塔（目前只能疊到3，第二三組用彈力帶拉10下。一週平均 四練，分上下身，頻率各半 平常除了引體以外還會用TRX練單邊划船，此外就沒有其他練背的動作了，偶爾覺得無聊 會特別練一下懸吊、肩胛骨下壓或是離心（聽起來好佛系） 想求幫看動作有沒有什麼問題，或是有沒有推薦什麼訓練方式可以增加引體的次數，謝謝 大家！ https://youtu.be/7yp3vPHFGNU
https://youtu.be/7CtkILft5xA
*影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那兩組 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-club.com.tw), 來自: 94.210.73.141 (荷蘭) ※ 文章網址: https://ptt-club.com.tw/MuscleBeach/M.1686875852.A.967
推 KISTOOPT1: 極限看起來是三下，每次訓練的時候組間休息，就晃過來06/16 08:44
→ KISTOOPT1: 拉個兩下，如果待一個小時至少可以總量十下以上，用這 06/16 08:44
→ KISTOOPT1: 樣疊量，一次可以拉的次數應該會慢慢上去，其他輔助訓 06/16 08:44
→ KISTOOPT1: 練當然可以繼續補強06/16 08:44
→ transfixgod: 就練不夠多而已，沒什麼原因06/16 09:16
推 dewaro: 亞洲最大包養平台上線了06/16 09:16
推 talktony: 減重回到53公斤應該可以4下(X 06/16 09:24
推 s8626460: 增強背部的肌肉,所以沒什麼捷徑06/16 09:50
推 laiwang: 以漸進式負荷來説,你每個月都增加一公斤的重量,其實背肌06/16 10:05
推 xdbx: 是不是聳肩了06/16 10:05
→ laiwang: 是在增加的,就繼續加油吧06/16 10:05
推 Elfego: 這個包養網正妹好多 是真的嗎06/16 10:05
推 heavenbeyond: 半年多增了8公斤，妳真猛！06/16 10:59
推 transfixgod: 建議可以補滑輪下拉，練到力竭06/16 11:09
推 callmeblack: 減重最快進步再加VG pro拉力帶06/16 12:24
→ k214006: 感覺為了下巴過槓，最後一小段從挺胸夾背變成含胸靠手直06/16 12:33
→ k214006: 上，可以先從反手開始練習，感受背部發力為主，上胸碰到06/16 12:33
推 Nicodim: 真的有這麼多人在找包養嗎06/16 12:33
→ k214006: 槓為終點06/16 12:33
→ basslin0913: 全身繃緊，腳伸直用力，應該還可以多兩下06/16 12:33
推 ng130016: 澳式引體或半程引體06/16 12:54
推 SavageNSR: 也有可能是前臂力量不足，可以嘗試著專練前臂，有握力 06/16 14:25
→ SavageNSR: 機最好06/16 14:25
推 Foning: 有人可以分析一下包養平台的差異嗎06/16 14:25
推 sm981512: 彈力帶引體最棒06/16 15:39
推 rax0010205: 自重引體本來就是門檻比較高的背部動作，你的身形看起06/16 16:47
→ rax0010205: 來又更不容易06/16 16:47
推 Nemophila: 妳還是先從scapular pull up抓感覺比較好 抓力不足可以06/16 17:35
→ Nemophila: 戴手套06/16 17:35
推 AKNY: 那個包養網人最多XD06/16 17:35
推 lesautres: 姿勢跟我有點像（取暖）https://tinyurl.com/44xfab7506/16 17:36
→ lesautres: 從一下到現在三下，一直都覺得自己有點含胸，就算已經06/16 17:36
→ lesautres: 如上面有人說的有意識夾背胸碰槓，就是力不從心 06/16 17:36
推 Nemophila: 沉肩挺胸 先抓到從背部發力感覺06/16 17:38
→ tghyf: 先練彈力帶引體向上，力量不夠就選粗一點的 06/16 19:23
推 mysister: 我妹上包養網被我發現= = 06/16 19:23
推 tghyf: 在該寬度的彈力帶能拉8-10下就能進階到窄一點的寬度 06/16 19:25
推 tghyf: 建議從可以拉得動5下的寬度做訓練，要確保該負荷可以做3-4 06/16 19:27
→ tghyf: 組 06/16 19:27
→ final01: 你體重加那麼快,在怎麼練都沒用吧?XD 06/16 20:28
推 ckai1983: 我每組都做到力竭，做五組，組間五分鐘，目前PR 23下 06/16 22:00
推 cir72: 隔壁桌的人竟然在討論包養... 06/16 22:00
推 faechai5566: 感覺次數太低不如用彈力帶比較好 我自己也只能拉幾下 06/16 23:54
→ faechai5566: 訓練方式就是用彈力帶或是像世界健身有台單槓輔助的 06/16 23:54
→ faechai5566: 來訓練 拉到沒力再多做一些背肌輔助訓練 效果很好的~ 06/16 23:54
推 s8626460: 女生能引體向上算很不錯了, 06/17 00:34
→ s8626460: 更別說超過一下, 06/17 00:34
推 ATrain: 樓上是不是被包養 06/17 00:34
→ s8626460: 你體重若降下來, 06/17 00:34
→ s8626460: 搞不好就會變成可以拉四下或五下06/17 00:35
→ stamen: 主要問題是拉的方式，不用糾結幾下，請先調整到能自覺背發 06/17 00:46
→ stamen: 力感良好的前提（包含前面提到的挺胸、穩定肩胛、用拉力帶 06/17 00:46
→ stamen: 減少二頭參與、先用彈力帶拉等） 06/17 00:46
推 grado0802: 未看先猜這包養網 06/17 00:46
推 cuteVictor: 聳肩代償有點多 彈力帶加強下來離心的肌力看看06/17 10:30
推 CO2: 練的很好 可以嘗試順序 寬握 窄握 反手 各3-4組 ， 06/17 11:43
→ CO2: 也可以雙腳交06/17 11:43
→ CO2: 叉核心重心更穩 06/17 11:43
推 mrtatami: 往上拉的時候挺胸 拉上去的時候胸部往槓拉 06/17 11:57
推 smilejin: 一定又是這包養網 06/17 11:57
→ mrtatami: 不用下巴過槓之類的直上直下 06/17 11:58
推 Radiomir: 臂力、抓力也要夠會比較好拉, 先練農夫走路提升一下... 06/17 15:04
推 iamoldtwo: 06/17 17:55
推 ekfist: 反向划船可以多練練,也可以參考 GTG 神經蝕刻訓練法 06/18 03:59
推 wenbin710520: 好厲害！女生可以三下。小弟在家裡客廳牆壁架單槓，06/18 07:39
推 qusekii: 包養平台不意外06/18 07:39
→ wenbin710520: 看電視有廣告就拉一組，早上起床出門前也拉一組，06/18 07:39
→ wenbin710520: 假日休息，這樣訓練量一定夠，給您參考看看！ 06/18 07:39
推 iamoldtwo: 減脂也是一個方法☺ 06/18 09:39
推 MiLu307: 推stamen, 另建議加強核心, 個人核心剛操完時去拉會累 06/19 13:02
推 yhhsieh: 感覺這三下每一下都是全放再拉，想順便請問有必要下到手 06/19 13:17
推 Y949731: 覺得包養網EY嗎 06/19 13:17
→ yhhsieh: 完全伸直嗎？應該下到手臂微彎保持背的張力就可以再拉下 06/19 13:17
→ yhhsieh: 一個了 06/19 13:17
推 MiLu307: 回樓上,個人不建議完全放鬆打直, 容易傷肩膀 06/19 14:15
→ MiLu307: 可以手臂打直但肩胛骨與闊背保持緊繃,鎖住肩關節再繼續拉06/19 14:18
推 lesautres: 有控制地放有到傷肩膀這麼誇張嗎？ 06/19 15:29
推 T730733: 包養網站葉配啦 06/19 15:29
→ MiLu307: 肩膀全放你要重新啟動鎖肩胛時關節需承受全身體重的扭力 06/20 13:27
→ MiLu307: 滿血時可能不會怎樣, 但疲勞時就會增加風險 06/20 13:27
推 skizard: 我這個弱弱看起來是你拉上去的時候背用太少，多是手臂力 06/22 06:57
→ skizard: 量 06/22 06:57