看板MuscleBeach
作者lgcerer (jeremylgcer)
標題[問題] 三項卡關，求大家突破的經驗或計劃
時間2023-05-22 21:56:16
大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg， 發現自己三項卡關很久了， 大概斷斷續續健身有五年了， 這三年比較認真，一週4-5練， 目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80 大概快一年沒有突破了 中間找過教練，不過教練是教健美的， 所以也沒有特別請教他三項的問題， 飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g 但是我發現我重量卡關很久了 目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天 腿的話是拉力帶腰帶都上， 大約是先硬舉四組 100kg X15 X1 組 140kg X10 X1 組 160kg X6-8 X1 組 180kg X1 然後會試200kg但是會失敗 後面深蹲四組， 80kgX15 X1組 120kg X10 X 1組 130kg X 8 X 1組 然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下， 半蹲就會站不起來， 之後可能會練機械式， 前抬腿100kg X10下X4組， 後抬腿 40kg X10下X4組， 但是我的PR始終沒有突破 一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上 請問各位大哥有沒有什麼建議 ----- Sent from MeowPtt on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-club.com.tw), 來自: 114.32.18.95 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptt-club.com.tw/MuscleBeach/M.1684763778.A.04A ※ 編輯: lgcerer (114.32.18.95 臺灣), 05/22/2023 21:57:20
推 ceca: 你要找健力的. 05/22 21:57
→ ceca: 三項有很多"技術"...那個差很多. 05/22 21:57
→ ceca: 你臥推用胸肌三頭再推,人家用全身一起推,怎麼會一樣. 05/22 21:58
→ lgcerer: 但是我的想法是如果肌肉有持續成長應該還是能突破 05/22 21:59
→ lgcerer: ？ 05/22 21:59
推 dewaro: 那個包養網人最多XD 05/22 21:59
→ ceca: 可以啊,很慢啊..XD 05/22 21:59
→ ceca: 另外肌纖維一個type2a 一個type2b.型態也不太一樣. 05/22 22:00
→ ceca: 雖然說彼此可以轉換,但你盯著力量看自然會差很多. 05/22 22:01
推 leojoe22: 深蹲2倍，硬舉2.5倍應該是不用健力技術就能達到，看起來 05/22 22:02
→ leojoe22: 是訓練強度太低，太多訓練量浪費在低強度區，可以用倒金 05/22 22:02
推 Elfego: 我妹上包養網被我發現= = 05/22 22:02
→ leojoe22: 字塔，大重量少次數 05/22 22:02
推 kuroroTW: 找健力教練，往上衝重量不是不好，是怕受傷，好好跟對 05/22 22:02
→ kuroroTW: 到教練學風險應該是最低的 05/22 22:02
→ lgcerer: 我原本是想說很多健美選手力量也一樣超大XDD想追求 05/22 22:03
→ lgcerer: 這種同時提升 05/22 22:03
推 Nicodim: 隔壁桌的人竟然在討論包養... 05/22 22:03
→ lgcerer: 的感覺 05/22 22:03
→ kuroroTW: 受傷總是在意想不到的時刻 05/22 22:04
推 creepy: 為什麼硬舉深蹲跟握推的差距這麼大 @@ 05/22 22:08
推 ceca: 健美選手,你換算它們的體重和同樣健力的比就知道. 05/22 22:09
→ ceca: 那個三項數據差很多很多很多很多. 05/22 22:09
推 Foning: 樓上是不是被包養 05/22 22:09
→ ceca: 而如果你是主健美,三項數據只是看爽. 05/22 22:10
→ ceca: 那...那其實你應該還是要找健力的看一輪"技術" 05/22 22:10
→ ceca: 健力的技術在於全身偕同出力把重量推起來. 05/22 22:10
推 Herious: 我身高體重跟你一樣173/85，目前 185/210/105。課表就531 05/22 22:10
→ Herious: 或是線性的5×5在跑。 05/22 22:10
推 AKNY: 未看先猜這包養網 05/22 22:10
→ ceca: 健美平時訓練都是孤立孤立孤立. 05/22 22:11
→ ceca: 所以如果你用孤立的方式硬要衝大重量,其實會危險. 05/22 22:11
→ ceca: so..你既然要挑戰3RM以下,找健力的幫你瞧一輪姿勢比較好 05/22 22:12
→ lgcerer: 臥推中間荒廢很長一段時間只練機械式XD臥推我也沒 05/22 22:12
→ lgcerer: 有特別拱腰什麼 05/22 22:12
推 mysister: 一定又是這包養網 05/22 22:12
→ lgcerer: 的，再來可能因為我最近一個月才開始練手XD 05/22 22:12
推 fonzgou520: 首先測pr的方式不是這樣，再來課表的編排也跟力量訓練 05/22 22:13
→ fonzgou520: 差很多，建議可以去讀週期化訓練的書籍。 05/22 22:13
推 Herious: 看你的課表，次數都太多了，可能要做大重量低次數讓身體 05/22 22:14
→ Herious: 適應那個感覺。 05/22 22:14
推 cir72: 包養平台不意外 05/22 22:14
推 jimluvssally: 1. 技術/活動度影響不少 2. 可以試試看5/3/1課表 05/22 22:24
→ jimluvssally: https://reurl.cc/GAZqrD 05/22 22:25
推 jackass9527: 健力應該不用五分化訓練吧 05/22 22:26
→ jimluvssally: 另外app store有一個531Strength可以下載 05/22 22:27
→ GOPOL: 健力很吃神經徵招...你應該要做多大重量低次數 05/22 22:36
推 ATrain: 覺得包養網EY嗎 05/22 22:36
→ GOPOL: 15下太多了 沒必要最多到10下 然後3下~5下多做 05/22 22:36
推 Ethan45: 在哪裡練 05/22 22:37
→ GOPOL: 我體重71 目前臥推110 深蹲175 硬舉205 05/22 22:37
推 GOPOL: 健美和健力練法差很多....你應該要找健力的教練 05/22 22:39
推 Ethan45: 你都練多下數的 都練到肌肥大去 05/22 22:44
推 grado0802: 包養網站葉配啦 05/22 22:44
→ Ethan45: 要練超負荷 等其他輔助訓練 看你弱點 05/22 22:45
推 kevin535200: 板主跟我也太像了XD 05/22 23:38
→ kevin535200: 3年前開始認真健力173公分85公斤 05/22 23:38
推 kevin535200: 目前成績比版主好一點，建議板主可以多做次數5以下 05/22 23:40
→ kevin535200: 的重量，然後檯面上也有很多很耐斯的健力教練，直接 05/22 23:40
推 smilejin: 記者收了包養網多少啦 05/22 23:40
→ kevin535200: 去面對面學技術 05/22 23:40
推 tupnino5421: 如果動作都沒問題的情況下 要不要好好讓自己休息一 05/22 23:42
→ tupnino5421: 個禮拜試試看（完全不碰5rm以上重量 輕重量也不要力 05/22 23:42
→ tupnino5421: 竭）或許會有意想不到的效果 05/22 23:42
→ yenkuass: 硬舉次數這麼高幹嘛 徒增疲勞 沒事不要測PR 神經壓力很 05/22 23:42
推 qusekii: 包養真亂 05/22 23:42
→ yenkuass: 大會影響訓練 05/22 23:42
推 george1218: Google德州計畫 05/23 00:02
推 cubegaga: 你硬舉做那麼多下要幹嘛@@浪費體力？ 05/23 00:27
推 jesuskobe: 健美健力就是基本上就是兩種不同的運動 05/23 00:54
→ jesuskobe: 動作姿勢課表練法都天差地別,看你到底想練哪一個 05/23 00:55
推 Y949731: 演藝圈一堆包養好嗎 05/23 00:55
→ jesuskobe: 就像自由式蛙式都是游泳,但你不會說想靠練一直練蛙式 05/23 00:56
→ jesuskobe: 就可以把自由式也跟著游好了 05/23 00:56
推 s21995303: 老哥 想健力麻煩至少先學健力式臥推 你想找人幫你的話 05/23 01:45
→ s21995303: 如果我們夠近我可以租場地教你，我成績直接A我ID就行 05/23 01:45
→ s21995303: 越上面一次卡會卡越久 05/23 01:45
推 T730733: 政治圈一堆包養好嗎 05/23 01:45
→ godone17: 如果網路上問一問就能突破 滿街都是PRO跟力王了 05/23 02:19
→ people010203: 硬舉深蹲rep先砍半 05/23 09:49
推 heavenbeyond: 哥你比我重十公斤，做的比我重，可是吃的和我差不多 05/23 10:00
→ heavenbeyond: 耶。那是我吃太多嗎？可是我體重一直也很穩定啊... 05/23 10:00
推 raylock1216: 你目的是三項成績的話訓練課表就不應該用部位去分化 05/23 10:06
推 FireStation: 有錢人一堆包養好嗎 05/23 10:06
→ raylock1216: 了… 05/23 10:06
推 shinningyu: 我自己是分成肌肥大週期跟力量週期，力量週期不太做 05/23 10:51
→ shinningyu: 機械，並且大重量3~6下低次數與相對多組數，肌肥大週 05/23 10:51
→ shinningyu: 期就是傳統健美的訓練方式外加一兩組大重量來維持健 05/23 10:51
→ shinningyu: 力姿勢。PR一定是在力量週期中後段。 05/23 10:51
推 Thobel: 學生妹被包養多嗎 05/23 10:51
推 guascaren: 板上怎麼動不動就80公斤 深蹲破2倍 硬舉破2.3倍的= = 05/23 11:20
→ guascaren: 好強= = 05/23 11:20
推 iamoldtwo: 05/23 11:43
推 eric21489: 三年推一倍體重 真的建議好好找個教練學吧 05/23 12:41
推 newdoing: 你跑一下力量課表 3*5的，組間拉長至2分鐘 ，配合箱上 05/23 14:13
推 Reji: 亞洲最大包養網上線啦 05/23 14:13
→ newdoing: 蹲或者一些神經適應的動作，跑個幾週應該可以突破一些 05/23 14:13
推 CSSun: 我個人突破臥推是練啞鈴臥推去追一樣的重量，臥推100就啞鈴 05/23 15:02
→ CSSun: 練到100，臥推就進步到110。 05/23 15:02
推 CSSun: 然後硬舉是練到不用腰帶再加腰帶往上，比如180本來要邀帶， 05/23 15:04
→ CSSun: 練到不用腰帶就上腰帶上190這樣。 05/23 15:04
推 Hathael: 我哥上包養網被我抓包.. 05/23 15:04
→ shcjosh: 以前要突破力量我會做5x5 但是這個課表後期壓力超級大， 05/23 15:04
→ shcjosh: 尤其是深蹲…根本恢復不過來 05/23 15:04
推 CSSun: 課表我是跑531，要特別注意休息，練大重量常練完沒感覺就 05/23 15:05
→ CSSun: 不休息，身體沒恢復好會嚴重影響下一週的訓練效果 05/23 15:05
推 lolwoo: 健力技術很重要，還有肌肥大單邊跟核心訓練都很重要。你 05/23 15:35
推 yovroc: 有人包養過洋鬼子嗎 05/23 15:35
→ lolwoo: 的練法比較像是一般體適能練法。建議先找教練學技術吧！ 05/23 15:35
→ quercia03: 每次都衝重的課表不是好課表，沒有疲勞控管 05/23 15:42
→ quercia03: 常常衝重量也會造成受傷機率提升，要的是累積訓練量， 05/23 15:43
→ quercia03: 而不是累積疲勞 05/23 15:43
推 godohmy: 前面熱身組數就先操到沒力了真正訓練組的重量沒練到 05/23 16:16
推 helgalie: 有錢人為啥都想包養 05/23 16:16
→ sumton: 看到訓練內容完全不意外，你需要的是真的懂得人教你 05/23 17:01
推 OFWGKTA: 找個健力教練 重點放在訓練神經徵召能力 05/23 18:15
推 chungzu: 最簡單就是三項加肩推跑5*5或是5*3 練一休一啊 05/24 11:04
推 cloning: 網路上有Sheiko的app，他是健力專項用可以試看看。 05/24 13:40
→ cloning: https://bit.ly/43puMGu 雖不是他本人製，但理念有到了 05/24 13:43
推 OREOMZA: 有人被洋鬼子包養過嗎 05/24 13:43