推 yenkuass: 太多垃圾訓練量 夾胸就12組 沒意義 靜態生活的熱量消耗 05/17 10:57
→ yenkuass: 九成都是高估 05/17 10:57
→ yenkuass: 一天的訓練量就差不多是一週訓練量了 精挑一點效率高一 05/17 11:00
→ yenkuass: 點的動作吧 05/17 11:00
→ y7arc1r3e: 那所以大概需要做的調整是：刪除沒意義的垃圾訓練量， 05/17 11:07
→ y7arc1r3e: 夾胸可能刪到剩平胸四組，熱量攝取可能還需要再降低個 05/17 11:07
→ y7arc1r3e: 幾百這樣子嗎？感謝大大用心回應！ 05/17 11:07
→ yenkuass: 熱量攝取實行一段時間觀察有沒有進步再調整也不遲 調整 05/17 11:18
→ yenkuass: 也不是只有降低攝取 也可以增加非運動消耗 05/17 11:18
推 kqqr2: 增肌增脂 跟 減肌減脂選一個再來決定你的熱量跟訓練內容吧 05/17 11:44
→ shane24156: 動作太多了吧… 05/17 11:49
→ shane24156: 先問目前你的胸肌肉量大嗎？如果不大做平板、上斜、 05/17 11:51
→ shane24156: 夾胸就好了 下胸先別管 夾胸類擇一 05/17 11:51
推 kqqr2: 說實話 你想減脂 想增肌 想增力 想調動作 這你不覺得矛盾嗎 05/17 11:54
→ shane24156: 臥推你的重量算不錯了吧 65kg 推50已經接近自身體重 05/17 11:55
→ shane24156: 了不是嗎？ 05/17 11:55
→ shane24156: 而且你想追求運動表現就別想減脂了 05/17 11:56
→ y7arc1r3e: 應該更正一下，短期內是以減脂為優先，但是長遠來看還 05/17 11:56
→ y7arc1r3e: 是需要增加力量、肌肉量才能變得體態更好吧，我可能一 05/17 11:56
→ y7arc1r3e: 次混了太多問題才導致重點不明確。 05/17 11:56
→ y7arc1r3e: 現階段應該會把推、拉日的一些同質性高的動作做刪減， 05/17 11:58
→ y7arc1r3e: 攝取熱量則追蹤每週體重變化再做決定，謝謝大家！ 05/17 11:58
→ shane24156: 如果目標提升臥推重量 三頭跟闊背肌是重點 05/17 11:59
推 kqqr2: 目標如果確定幫你排一版吧 05/17 12:10
→ kqqr2: 短期4個月：體重減到70公斤，體脂約16%，熱量計算是唯一 05/17 12:11
→ kqqr2: 中期：堆肌力，每個平面縮到剩1~2動作，每動作3組 05/17 12:12
→ kqqr2: 上肢每次訓練+1公斤，下肢訓練+2公斤，請用槓鈴 05/17 12:13
→ kqqr2: 此時熱量需要TDEE+1000以上，同時一定會增脂，請接受 05/17 12:14
→ kqqr2: 後期：試肌力進步狀況可再轉肌肥大 05/17 12:14
→ kqqr2: 以上減脂/肌力/肌肥大要週期循環 05/17 12:15
→ kqqr2: 中期若要先跑肌肥大也可以，業界有不同看法，但多數自然人 05/17 12:16
→ kqqr2: 跑肌力進步都會比較明顯，有助於心理層面的推進 05/17 12:17
→ y7arc1r3e: 好的！謝謝k大，我這四個月會先以減重為優先，多關節訓 05/17 12:17
→ y7arc1r3e: 練為主，等這四個月過後再對最大肌力做加強 05/17 12:17
→ kqqr2: 當跑週期約2~3年，你認為維度可以的時候，可以一次縮到10% 05/17 12:18
→ kqqr2: 就完美了!! 05/17 12:18
→ y7arc1r3e: 我會照著k大的建議，安排週期化的減脂~肌力~肌肥大的週 05/17 12:24
→ y7arc1r3e: 期訓練，四個月一週期，耐心的訓練兩年以上再來減脂到 05/17 12:24
→ y7arc1r3e: 自己能接受的範圍，一步一步慢慢前進！謝謝您！ 05/17 12:24
推 raylock1216: 我覺得你肌群拆太細了 太多類似 角度只差一點點的單 05/17 13:30
→ raylock1216: 關節動作 塞在同一天 徒增疲勞而已 05/17 13:30
推 heavenbeyond: 上肢每次訓練就要+1公斤，這太難了吧？ 05/17 14:20
→ heavenbeyond: 樓主現在已經推到快50公斤，就算他降低訊訓練量一周 05/17 14:20
→ heavenbeyond: 只練一次胸，那他豈不是過一年就可以推到100了！ 05/17 14:20
推 jack91315: 吃2400應該很難減脂喔 05/17 14:26
推 bigheaddon: 加1kg到卡住為止吧 05/17 14:37
→ w271235: 胸一週練了30組以上太多了吧，我覺得12組就有效果了 05/17 15:42
→ w271235: 我練一年的時候體重60臥推60公斤8下 05/17 15:43
→ w271235: 推a臥推*3+夾胸*3/推b上斜臥推*3+夾胸*3 05/17 15:49
推 kqqr2: +1公斤並不難，肌力訓練重點在做5下進步，而不是做5rm進步 05/17 18:30
推 kqqr2: 另外臥推一年推100kg是可以的(至少我是)，相信肌力訓練科學 05/17 18:34
推 ro123eo: 菜單精簡一下吧 我平常在WG練胸頂多四個動作各五組 05/17 20:14
→ ro123eo: 三個推一個夾 這樣差不多就一小時了你這菜單要練到兩小吧 05/17 20:14
→ ro123eo: 後面夾胸應該很難集中精神 容易用手在夾了 05/17 20:15
→ kisweet999: 看不出來你到底是要增肌還是減脂, 如果你是想同時 05/18 15:56
→ kisweet999: 我勸你還是先專心減脂 之後再乾淨增肌 05/18 15:56
→ kisweet999: 另外我覺得你數據最重要的基代率跟每日總攝入熱量沒給 05/18 15:58
→ kisweet999: 你知道這兩個數據基本上就可以知道能否穩定減脂了不是 05/18 15:59