https://imgur.com/wKb6MYA 許多人或許都聽過空腹有氧對減脂效果比較好這個說法，支持的理論來源在於空腹時體內 血糖較低，進行有氧運動時沒有足夠的醣類可以幫助產生能量，身體會傾向在運動過程中 消耗更多脂肪，目前也有證據支持，Viera et al. (2016) 的研究顯示了在空腹狀態下進 行有氧運動，脂肪酸氧化及消耗的速率較快。 https://imgur.com/tnjbxQk https://imgur.com/dvx32CF https://imgur.com/1vbItTU 但實際上，我們要理解人體的生理反應及代謝是並不是恆定的，運動當下消耗較多脂肪並 不代表長期來看減脂效率較高，健美運動科學界的兩位大神Brad Schoenfelf 跟 Alan Aragon 就在2014做過研究(Schoenfelf et al., 2014)，兩組18-35歲、BMI在正常值內、 沒有從事阻力訓練的年輕女性，分別進行四周的飲食控制(熱量赤字500大卡，攝取1.8克 蛋白質/公斤體重)及有氧運動，有氧運動每周執行三次，包含5分鐘暖身、維持70%最大心 率運動50分鐘接著5分鐘心率50%的冷卻運動(Cool Down)，差別在於A組的有氧運動是起床 空腹執行，B組則是在進食後才會進行有氧運動，四周後兩組體重、體脂肪及腰圍都有顯 著地下降，但空腹有氧及進食後有氧兩組的減脂效果並沒有差別，因此對一般人來說，從 目前的證據來看，以減脂為目的的有氧運動只要挑自己方便的時間執行就可以了，並不需 要特別執著於空腹有氧。 https://imgur.com/OHhrha0 https://imgur.com/uGDHOMc 對於追求極致體態的人來說，例如：健美、比基尼或健體選手，儘管相關研究證據較缺稀 ，僅有部分證據支持空腹有氧理論可能是對減脂有益處的，仍缺乏較長時間的研究來提供 實際證據，僅能以現有的運動後短期的檢測相關證據推論，空腹有氧理論上或許能夠提供 小部分地額外幫助，例如:提升脂肪氧化酶酵素活性、增加肌肉細胞周圍、增加肌肉醣原 補充及肌肉內脂肪氧化速度與提升胰島素敏感度，而對於競技項目而言，這些些微的額外 幫助有可能就是幫助決定是否能站上頒獎台的關鍵，但也要注意，空腹有氧也有可能會有 負面的風險，例如可能也會增加體內蛋白質分解的效率，造成減脂過程中肌肉的過度流失 ，因此，建議在有氧前可以攝取蛋白質作為完全空腹有氧的較佳替代選項。 https://imgur.com/VEiINZ1 研究總結: -從目前證據來看，對於減肥減脂來說，有氧運動是空腹還是進食後進行沒有差別，只要 能配合自己生活及作息保持運動增加熱量赤字，都對於改善身體組成、減脂的效果有很大 的幫助。 -對於追求極致體態者(健美、健體、比基尼運動員等)，有氧運動前攝取蛋白質或許對於 幫助減少減脂過程中的肌肉流失有幫助，此外可能可以幫助運動後能量消耗及脂肪氧化。 -空腹有氧減脂是可行的，可能有些許幫助，但需注意有氧運動時間，盡量避免空腹進行 太長時間（超過60分鐘）的有氧運動，以避免過多的身體蛋白質分解。 -以增肌減脂為目標的空腹有氧需盡量避免高強度的有氧運動，由於高強度運動能量來源 需仰賴醣類作為燃料，空腹低血糖狀態可能會迫使身體透過醣質新生分解蛋白質產生醣類 應付運動需求，因此若要操作空腹有氧應選擇執行中低強度有氧運動。 -目標是增加有氧運動表現的話，除有特殊目的外應盡量避免空腹有氧。 -對於增肌減脂而言，最重要的還是阻力訓練，有氧運動的類型、頻率、強度、持續時間 應配合阻力訓練恢復為主，盡量減少疲勞累積，因此一個完善的訓練計畫是必須的。 https://imgur.com/ceDqnuo https://imgur.com/z6l6iSv References: Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted versus nonfasted aerobic exercise on body composition: considerations for physique athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 71-78. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-7. Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-club.com.tw), 來自: 111.248.114.144 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptt-club.com.tw/MuscleBeach/M.1673612888.A.285 ※ jeff0801:轉錄至看板 FITNESS 01/13 20:28 健美蠻流行空腹有氧的 基本上就是六到八小時沒進食 是的 短期證據而已，沒有長期證據支持 這方面研究很少所以只能推論，但目前沒有強力證據支持空腹有氧對減脂比較有效 ※ 編輯: jeff0801 (39.10.73.203 臺灣), 01/14/2023 10:19:29