重量訓練可以改善腰痠背痛嗎？ 答案介於可以與不可以之間 一定找得到研究證明重訓對腰痛有幫助 但現實上也一狗票人重訓好幾年腰痛反覆發作(筆者自己以前就是) 回頭搜尋板上醫療相關最多推文的 一堆是腰痛椎間盤突出免費講座、評估 你跟我說重量訓練一定能改善腰痛？ 以疼痛族群來說 個人不偏好直接講"重量訓練"因為現在主流會把方向過度朝向重量 (廢話，沒人魚線大肌肌哪敢在平台上說自己有在運動) 但疼痛治療的重點不應放在重量 久坐會對腰產生什麼影響 髖後肌群緊繃，坐著當下容易骨盆後傾 aka 腰椎彎曲 髖前肌群緊繃，站著、走動、運動中容易骨盆後傾 aka 腰椎過伸 https://imgur.com/1m4Bf1L.jpg 單一次的腰椎彎曲、伸不代表一定疼痛 但固定、長時間、無法解除的腰椎彎曲、伸 就遲早會產生疼痛 尤其又明確講得出久坐腰就會痛的人，絕對更有相關 坐姿下的動作有沒有彈性、能不能選擇 才是關鍵 https://imgur.com/Cb3iJqM.jpg 解決髖後肌群緊繃 才有辦法在坐、蹲、前彎等動作下 避免反覆彎腰椎 最經典訓練動作就是髖鉸鏈 這也是為何有一堆人說練了硬舉後腰痠都改善了 https://imgur.com/CPFbnrv.jpg 但我得說，改善疼痛的是主因是學了正確的髖鉸鏈 讓身體前傾的動作多了屈髖的選擇 而不是只會彎腰椎 重量越往上，動作出錯的機率就越高 更何況一堆人連自己是屈髖還是彎腰都分不出來... 看看各論壇一堆影片... https://imgur.com/qDM6pyN.jpg 解決髖前肌群緊繃 才有辦法在站、走、跑等動作 避免反覆腰椎過伸 https://imgur.com/1XoEimg.jpg 常見的運動建議是伸展髖前肌群、練腹肌核心、練臀肌 因此去餵狗或chatgpt常會找到建議 弓箭步伸展、棒式、死蟲式、捲腹、練臀肌 大方向都沒有錯 所以很多人會說練了這些後腰痠痛都改善了 https://imgur.com/ndT3lcA.jpg 但今天我們要解決的是避免“髖前肌群緊繃”造成的“被迫反覆腰椎背伸” 重點要避免"腰椎背伸" aka "骨盆前傾" 因此上述運動中 若沒有維持住骨盆、腰椎位置 練久之後往往會出現問題 並不是運動建議本身的問題 是操作的人的問題 https://imgur.com/PJqQVjb.jpg 重量往上後動作跑掉、動作中細節感受不到 往往就是重訓後還是反覆在痛最大的原因 上述還只是最簡單的矢狀面問題 更麻煩的水平、額狀面抗旋轉側彎超難用圖解寫到別人看得懂 這篇就先跳過 另外常見死命練肌肉，疼痛卻不會改善有幾個原因 1.根本就該先醫療介入，徒手、增生注射修復、開刀 2.生活時間>>>>>運動時間 3.運動的動作模式並無法在現實生活中使用出來 4.有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉 1.根本就該先醫療介入，徒手、增生注射修復、開刀 久坐>肌肉緊繃>結構損傷>疼痛>肌肉更緊 會形成一惡性循環 很久、常復發、較嚴重的傷 有些時候需注射、徒手、運動全面介入才有辦法解決 2.生活時間>>>>>運動時間 一堆人說訓練、徒手治療、按摩之後有感覺到疼痛、動作、身體排列改善 但一下就被打回原形 為什麼？ 阿廢話 你運動多久 一天坐多久 一天站、走的動作擺爛多久 運動練這些肌肉、動作模式 是讓你的身體知道怎樣的排列、肌肉發力才能降低關節壓力 你要在生活中去做出這些動作模式、叫這些肌肉出力啊 3.運動的動作模式並無法在現實生活中使用出來 最經典就是相撲硬舉 站寬可以有效地解除髖關節受限 讓你在前彎的過程中不彎腰 但你久坐時腳都張這麼開嗎？ 雙腳併攏時你有辦法達到堪用的髖屈角度嗎？ 達不到？ 那你相撲硬舉200也無法避免坐著時被迫彎腰 坐久就還是會腰痛 https://imgur.com/kqre0DZ.jpg 4.有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉 經典就是一堆人用捲腹練腹肌 自以為在處理骨盆前傾aka腰椎背伸痛 結果髖前肌群緊繃程度>>>>腹肌強度 造成站、走等姿勢時還是被迫骨盆前傾＋腰椎背伸 那你腹肌再強都沒有用處 https://imgur.com/07GZ5ng.jpg 給end的你 1.重量訓練改善久坐腰痠痛，介於可以不可以之間 2.有運動>>>>沒運動 3.較久、常復發、較嚴重的傷可能需要醫療(注射、徒手)＋運動介入才能改善 4.要改善痠痛，重點是學會保護關節的動作模式及肌肉發力(並不是無腦練所謂的肌力) 5.運動時間<<<<<生活時間，學會的動作、肌肉要在生活中叫出來用 6.拼重量的動作模式，不一定能帶到生活中(ex:相撲硬舉站超開，但坐姿腳不張開) 7.常會有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉(ex:髖前肌群緊繃>>>腹肌強度) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-club.com.tw), 來自: 42.76.126.47 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptt-club.com.tw/MuscleBeach/M.1672025656.A.327 ※ 編輯: iqmax (42.76.126.47 臺灣), 12/26/2022 11:37:54